كيف تفقد الوزن بسرعة دون أضرار صحية؟

كيف تفقد الوزن بسرعة؟ السؤال هو الخطاب وغامض.

يتطلب انخفاض الوزن وقتًا معينًا ، والتغيرات في النظام الغذائي ، والقيود في بعض المنتجات ، والتدريب المتقدم ، ودرجة عالية من التنظيم ، ولا يمكن إطلاق مظهر إرادة الإرادة إلى النصف.

وفقًا للبيانات ، يوصى بعدم فقد أكثر من كيلوغرام في الأسبوع حتى لا تؤثر العملية على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون لدى الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء الوزن لفترة طويلة.

بالطبع ، من الأفضل بكثير مراقبة الشكل باستمرار. تناول الطعام جيدًا ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو على الأقل في المنزل للقيام بالتمارين اللازمة. لكن…

لا توجد رغبة ، وليس الوقت دائمًا ، في كثير من الأحيان - الكسل فقط. نعم ، ولتخلي عن كعكتك المحبوبة ، مما يحسن المزاج ، فإنه لا يريد على الإطلاق. لكن الرغبة في أن تبدو نحيلة وينجمان مرة أخرى. وهو رائع!

في هذه المقالة ، سوف نشارك بعض الوجبات الغذائية الفعالة والتمارين لفقدان الوزن والاقتراحات الأساسية معك. لكنهم سيبقون نصيحة إذا لم تبذل جهودًا لتحقيق الهدف.

احتفظ بوجبات خفيفة مفيدة في المكتب والمنزل

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2016 ، فإن ما يقرب من ثلث استهلاك الغذاء اليومي جزء من الوجبات الخفيفة.

يمكن أن تزيد المنازل المعدة من الشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. بدلاً من الحلويات المعتادة والبسكويت والشوكولاته والساندويتش ، تفضل:

• منخفض في الدهون أو الزبادي الطبيعي
• الخوخ أو التواريخ
• الفاكهة والخضروات عالية الألياف (التفاح ، الموز ، البرتقال ، الجزر)
• الجوز بدون الملح والحلويات والنكهات (على سبيل المثال ، أناكاردي أو الجوز)

ضع وضع التعليق

النوم الجيد والطويل ضروري للصحة العامة وصيانة الوزن. يؤثر نقصه على الهرمونات المهمة ، بما في ذلك المتورطين في التمثيل الغذائي.

وفقًا للبحث ، إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي ، مع عدم وجود راحة لمدة أسبوعين ، وزنًا أقل بنسبة 55 ٪ مع نفس النظام الغذائي وعدد الجهد البدني. يسمى هذا الشرط "عدم الاستقرار الأيضي".

النوم أكثر من 6 ساعات في اليوم لتجنب السمنة

القتال مع التوتر

عندما يختبر الشخص الإجهاد ، ينتج جسده هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويدات. الإفراط في الوفرة قادرة على زيادة الشهية ، مما يؤدي إلى تغييرات في الوزن.

يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا نظامًا غذائيًا عاطفيًا عندما لا يعيش الشخص الجوع ، لكنه يستهلك الأطعمة غير الصحية لمجرد تحسين مزاج سيئ.

بالإضافة إلى ذلك ، يتعرض العديد من الإجهاد بسبب حقيقة أنهم حددوا الأهداف والتركيبات الخاطئة في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، "عندما أفقد الوزن ، سأصبح أكثر سعادة". أو "ثم سأجد حبي." ولكن إذا تم القضاء على الوزن الزائد ولم يتم تجسيد هذه الأشياء ، فإن خيبة الأمل والسيارات تحدث.

ما الذي يمكن أن يساعد في عملية تقليل الإجهاد؟

• يمارس
• تأمل
• المشي في الهواء النقي ، خاصة مع أحبائهم
• اليوغا ، إلخ.

اشرب معدل الماء اليومي

الماء لا يحتوي على السعرات الحرارية. عندما تكون عطشانًا ، استخدم الماء بدلاً من العصائر والليمون - واتركه عادة!

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر.

يربط الأبحاث البريطانية الاستهلاك المنتظم للمشروبات الحلوة والسكرية بشكل مصطنع مع نسخ عالية الدهون عند الأطفال.

هناك العديد من البدائل المفيدة للحفاظ على الصودا والعصائر. يُضاف النعناع الطازج أو الزنجبيل أو الجير أو التوت أو الخيار إلى زجاجة أو مصقفة بالماء وجعل الذوق أكثر إشراقًا وأكثر تشبعًا.

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة

أضف المزيد من الأنشطة إلى الروتين اليومي

يمكن أن تساعدك العادات الصغيرة أيضًا في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تسلق الأرض على الأقدام على الدرج وليس على المصعد. سيكون التناوب في الرفع والهبوط بمثابة تدريب إضافي للأرداف والوركين وعضلات العجل.

إذا كان مكان عملك/دراستك في محطتين أو ثلاث محطات منك يرفض النقل ويفضل المشي. إذا كنت تستخدم سيارة ، فوقف أكثر قليلاً مما كنت معتادًا على القدرة على المشي. يشبع الهواء النقي الدم بالأكسجين ، والذي بدوره يثري الأنسجة. حاول ، إن أمكن ، اختيار منطقة متقاطعة للمشي.

المشي أثناء استراحة الغداء واترك القليل من الحرارة في المكتب كل ساعة.

لا تنسى هذه الفئات المفيدة للجسم كله مثل السباحة وركوب الدراجات والجري والمشي الاسكندنافي.

العثور على الدعم

بالطبع ، يمكن للعائلة أن تدعمك وبكل طريقة ممكنة ، ولكن هذا نادراً ما يكون ذلك كافيًا. سيكون الارتباط مع الأشخاص الآخرين الذين يريدون إنقاص الوزن أيضًا أكثر فاعلية. استخدام الرسل والمنتديات والمجتمعات. أظهرت الدراسة أن الدعم ، والمنافسة الصحية في المجموعات عبر الإنترنت ، يمكن أن يساعد عرض النتائج في الالتزام بانتظام التمرين ومعالجة العملية بمسؤولية أكبر.

يجمع مع أولئك الذين يفقدون الوزن ويشاركون النتائج أيضًا

اتبع النظام الغذائي

يمكننا أن نؤكد لكم أن فريقنا هو خصم للوجبات الغذائية المرهقة. أنها تؤثر سلبا على الجسم ، ولكن أيضا على حالة نفسية -عاطفية. ابدأ في واحدة صغيرة.

استبعاد المنتجات شبه النهائية من النظام الغذائي

منتجات المنتجات ذات الصوديوم العالي والدهون والسعرات الحرارية ومحتوى السكر تحتوي على مواد مغذية أقل من الأطعمة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تخلق إدمان ، مما يؤدي إلى تناول الكثير. ما هي المنتجات التي نتحدث عنها؟ النقانق ، gnocchi و gnocchi ، والبطاطا ، والشرقات ، والصلصات ، والبيتزا المجمدة ، والعصائر وما شابه.

شرب الشاي الأخضر

وقد أظهرت الدراسات أن استخدام الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 4-5 ٪ ويزيد من احتراق الدهون إلى 17 ٪. لديها خصائص حرارية وتشجع أكسدة الدهون.

أكل المزيد من البروتينات

يعد البروتين جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي وهو ضروري للنمو الفعال والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى الهرمون - جريلين ، ثم يشعر بالشبع لفترة طويلة.

تساعد البروتينات على منع فقدان كتلة العضلات ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتساعد على الحفاظ على نتائج فقدان الوزن على المدى الطويل.

نحن أتباع النظام الغذائي الصحيح. هناك حمية لا تمنع الجسم ، ولكنها تساعد في إنشاء العملية.

تقليل استهلاك الكربوهيدرات

هذا نهج جديد نسبيا. يعتمد على استهلاك المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. تم أخذ هذا المؤشر في الأصل في الاعتبار من قبل الأطباء الغذائيين عندما تطور نظام غذائي للمرضى الذين يعانون من مرض السكري والسمنة. في وقت لاحق ، تم تبني الرياضيين وأولئك الذين يوجهون نمط حياة نشط وصحي ، والذين يرغبون في إنقاص الوزن ، من خلال مثل هذا النظام الغذائي.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟إليك ما يجيب ويكيبيديا على هذا السؤال:مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر ينعكس على السرعة التي ينقسم فيها هذا المنتج أو تلك الطاقة إلى جسم الإنسان ويتحول إلى الجلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة. المنتج أسرع ، وكلما زاد مؤشر نسبة السكر في الدم.

للمعايير التي تم قبولها الجلوكوز، الذي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم 100. تتم مقارنة جميع المنتجات الأخرى مع هذا الفهرس.

بناءً على هذه البيانات ، تم تطويرها اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا هو نوع من البديل لنظام غذائي منخفض الدهون ، حيث يتم استبعاد الدهون ، ولكن الكربوهيدرات موجودة في حجم أكبر.

إن خصوصية هذا النظام الغذائي هي أننا نقلل من الاستهلاك قدر الإمكان الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، نزيد المبلغ السنجاب والألياف. يتم تخفيض كمية الكربوهيدرات إلى 50 غرام في اليوم وكمية البروتين إلى 150-200 في اليوم.

يتم تقديم الألياف في هذا النظام الغذائي في شكل نخالة ، والخضروات ، والأعشاب ، والفواكه غير المحلاة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضلذلك ، فإن عملية تقسيم الجلوكوز بطيئة. مستوى السكر في الدم مستقر ، تدخل الطاقة في الجسم تدريجياً ومستمر.

يحدث التأثير المعاكس عند استهلاك الطعام مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. مع الانقسام السريع ، يزداد مستوى السكر ، نسمع طفرة من القوة. ولكن إذا لم يكن الجسم في الوقت الحالي لا يحتاج إلى حرق الطاقة ، فسيتم إيداعه في شكل خلايا الدهون الخاصة بنا. كما لو كان في الاحتياطي.

عندما نستهلك المنتجات ذات الجهاز الهضمي المنخفض ، تعمل الطاقة ببطء ويضطر الجسم إلى البحث عن مصادر بديلة للطعام. يتم إطلاق عملية تقسيم الدهون إلى الأحماض الدهنية عند إطلاق مصدر جديد للطاقة. وفقا للعلم ، تسمى هذه العملية الكيتوزية.

اتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مطلي بعرض قائمة واضحة لكل يوم. يجب أن تؤخذ خصائص الجسم والعمر واللياقة البدنية في الاعتبار ، والتي تتلقاها الأحمال خلال الرياضة والنشاط العام للشخص خلال اليوم. حرية اختيار المنتجات داخل الجهاز الهضمي ، التنوع في مجموعة القائمة: هذه هي المزايا الرئيسية لهذا النظام الغذائي.

ولكن هناك العديد من القواعد لمعالجة نظام غذائي لا يزال يتبع:

• نشارك وجبات الطعام في 5 أجزاء: 3 حيل أساسية ووجبات خفيفة.
• نحن لا نسمح بالاستراحة في النظام الغذائي لأكثر من 4 ساعات.
• نحن نؤكد أن المحتوى السعرات الحرارية للتقنيات الرئيسية لا يتجاوز 600 كيلو كالوري والوجبة الخفيفة - 200 كيلو كالوري.
• نحن نقلل من كمية السكر والملح المستهلكة قدر الإمكان.
• نشرب الكثير من الماء: 2-3 لتر يوميًا.
• إذا كان ذلك ممكنًا ، فإننا نستهلك الخضار في شكل خشن ، ونحضر للبخار أو الطهي.
• نطبخ اللحوم ونرسم في الفرن أو البخار.
• أنا أستبعد المقلية والمدخنة.
• استبعاد الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات الكحولية.

المنتجات الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نقدم قائمة بالمنتجات الرئيسية التي يجب تضمينها في تكوين نظام غذائي منخفض الكربو

• السناجب
• اللحم - لحم العجل ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأرنب ؛
• السمك - البحر والنهر ، وكذلك المأكولات البحرية ؛
• بيضة؛
• منتجات Lattiero -Caseari: الكوخ ، الزبادي الطبيعي ، الكفير الطبيعي ؛
• الفيبر
• النخالة - الجاودار ، دقيق الشوفان ؛
• البقوليات: الفاصوليا ، البازلاء ، حبوب التصحيح ، العدس ؛
• Greens-Pozzemolo ، الشبت ، الكزبرة ، الريحان ، البصل الأخضر ؛
• جميع أنواع الملفوف أبيض ، بروكسل ، أحمر ، قرنبيط ، لون ؛
• جميع أنواع السلطة.
• سمين
• زيت الزيت النباتي ، بذور الكتان ، السمسم ، القنب ، زيت الفول السوداني ؛
• الجوز: الفول السوداني ، المكسرات ، بذور عباد الشمس.

انتبه إلى مؤشر المنتج السطحي (الجدول)

منتجات	جي
سكر	84
الخبز مع النخالة	45
المعكرونة الأرز	84
أرز	75
Atremelone /Zucchini /Pumpkin	75
الجزر المسلوق	75
الخبز هو القمح الأبيض	71
البطاطا المسلوقة	70
شوكولاتة الحليب	70
الزبيب	64
بورياك	64
نخالة	51
بوظة	50
الحنطة السوداء	50
العدس	42
فول	42
الزبادي طبيعي	35
كينوا	35
المشمش الجاف	35
الكرز	22
gopfut	22
الشعير اللؤلؤ	22
الجزر خام	20
الجوز	15
باذنجان	10
بروكلي	10
الملفوف/السلطة/الخضار	10
فلفل أخضر	10
الطماطم	10
بذور عباد الشمس	8

عند ملء نظام غذائي ، يجب أن تضع في اعتبارك:

• IG High هو 60 وما وراءها ؛
• الجهاز الهضمي المركزي هو 46 - 59 ؛
• الجهير GI هو 45 وأقل. في هذا الفاصل الزمني ، يجدر اختيار المنتجات لك نظام غذائي سريع لفقدان الوزن.

يجب أيضًا أن يضع في اعتبارك أن نفس المنتجات سيكون مختلفًا بالفعل وفقًا لمعالجتها. الجزر الخام لديها بالفعل 50 نقطة أقل من تلك المسلوقة. الحبوب التقليدية أقل من الجهاز الهضمي منها. الفواكه المجففة (الفواكه المجففة) طازجة بالفعل.

للحفاظ على ذلك طبيعيًا ، يجب أن تتبع بعض قواعد السلطة:

• يحتوي GIA LOW على الخضار الورقية الخضراء والفواكه غير المحلية ، والبقوليات ، والفاصوليا الخضراء ، والفطر ، والحبوب الكاملة ، وبعض الحبوب.
• يتضمن النظام الغذائي استخدام منتجات Lactiero -Casear منخفضة في الدهون واللحوم والأسماك والزيوت النباتية. لا أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
• يتم استهلاك الخضروات والفواكه خمس مرات في اليوم. الفواكه الحلوة محدودة أو مستبعدة.
• وجبة متكررة في أجزاء صغيرة (ثلاث حيل رئيسية ومتوسطان).
• أستبعد الأطعمة ذات الجهاز الهضمي العالي: المعجنات ، البطاطا المقلية ، رقائق الذرة ، الحلويات ، المشروبات الحلوة ، الفواكه الحلوة ، العسل ، السباغيتي ، الحبوب الصغيرة ، الفشار ، السكر ، الحلويات ، الخبز الأبيض ، البيرة ، البطاطس والنشا ، الجزر والجرقة المسلوقة.
• استخدام كمية كافية من السائل.
• العشاء ونصف ساعة قبل النوم.

هل تمارين لفقدان الوزن السريع

لن يكون أي نظام غذائي فعالًا بدون نشاط بدني مناسب. ستساعد سلسلة من التمارين لأجزاء مختلفة من الجسم على إزالة الدهون الزائدة ، والاسترخاء على الجلد للتكيف والعضلات أقوى. سيصبح الجسم مرنًا ونحيفًا.

القيام النشاط البدني لفقدان الوزن دون تلف الصحة

فقدان الوزن هو عملية فردية للغاية. كل فتاة / امرأة لديها مناطق لها مشكلة.

يجب على المرء أن يزيل المعدة ، والآخر لديه مشكلة مع الوركين والأرداف ويتعين على شخص ما ضخ الطباعة.

لا تتجنب التدريب العالي الكثافة

هذه هي طريقة التدريب على فترات ، عندما يتم الجمع بين فترة التمارين المكثفة مع الراحة (كقاعدة ، 1: 2).

اكتسب نظام VIT شعبية كبيرة بسبب استهلاك الطاقة الكبير في هذه العملية والقدرة على إنقاص الوزن حتى بعد الانتهاء من التدريب. في الوقت نفسه ، لا تزيد مدة الدرس عن 30 دقيقة ويمكن إجراؤها في أي مكان ، حتى في المنزل ، دون معدات إضافية. من بين التمارين لفقدان الوزن السريع: القرفصاء ، القفزات ، الدفع ، berep ، والتي ربما يكون الكثير منكم على دراية.

لا تخف من تدريب القوة

من المؤكد أن هدفك ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن جعل جسمك ضيقة وفي ارتياح ، انظر المكعبات الطويلة المتوقعة في الطباعة وجلب عضلات النغمة.

أوزان Lievire هي ما يساعد في بناء العضلات. لا يتم استخلاص التدريبات التي ترتكب الدهون بالتمارين المفرطة ، ويمكن أن يصنع تركيبها مع أمراض القلب والتمارين الرياضية المعجزات. هذا النوع من الحمل مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي. عندما تفقد الوزن ، يمكن أن يأتي ما يصل إلى ربع الخسارة من العضلات التي تبطئ الأيض.

إذا كنت مبتدئًا ، فإننا ننصحك بالاتصال بالمدرب للحصول على المشورة. سيختار سلسلة من التمارين لك ، وسوف تراقب صحة تنفيذها.

جرب تشكيل Tobat

تاباتا هو نوع من التدريب عالي الكثافة ، والمبدأ الرئيسي هو أن كل تمرين يتم في غضون 4 دقائق. في الوقت نفسه ، تتناوب 20 ثانية من الأحمال و 10 ثوانٍ من الراحة (تتكون دائرة من 8 تكرار).

هذا النوع من التدريب يساعد على حرق الدهون بشكل مكثف ويزيد من المقاومة اللاهوائية والهوائية. يمكنك إجراء سلسلة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الشارع.

تشارك في المنزل

المشكلة الوحيدة الموجودة بالفعل في التدريب في المنزل هي الافتقار إلى الدافع. كل شيء آخر ليس عقبة.

هناك العديد من مجموعات التمارين التي يمكن تنفيذها بدون معدات إضافية ، باستخدام الوزن فقط. اتبع التوصيات التي نقدمها على المدونة. على سبيل المثال ، يتم تخصيص إحدى المقالات تمامًا لمدى الملاءمة في المنزل مع مثال على التمارين لجميع أجزاء الجسم.

إذا كان لديك مخزون ، فسيكون ذلك مكافأة جيدة. تساعد الدمبل في ضخ عضلات اليدين. يوفر سكان اللياقة البدنية (علاقات اللياقة) فرصًا رائعة عند ضخ الظهر والذراعين وعضلات الصدر والوركين والساقين. وستساعدك Fitball على جعل الحياة ضيقة ، والظهر قوي ، والمعدة مسطحة.

وتذكر:

• سيعطي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات نتيجة جيدة وسريعة فقط مع النشاط البدني.
• صبرك إيجابي. قابل اليوم بفرح. بعد كل شيء ، عليك أن تفعل!
• تخيل بعد أن أسقطت بالفعل كيلوغرامات إضافية ، أصبح جسمك رقيقًا ومرنًا. ترى نفسك محدثًا. تشعر بفرحة النتيجة التي تحققت.

عرض حلمك

عرض رغبتك في أصغر التفاصيل. لذلك سيكون من الأسهل عليك الانتقال إلى الحلم. تعرف على: كل تمرين قمت به ، كل رشفة من الماء ، طبق من السلطة يعمل من أجل حلمك.

عندما حددنا هدفًا معينًا ، فهناك دائمًا الرغبة في الحصول على نعم ، الآن ، بسرعة كبيرة.

لكننا نبدأ العمل في هذا الاتجاه ، بعناد ، بجد ، ونحضر النتيجة يوميًا. وفي مرحلة معينة (وهو حقًا جميل) أنت تفهمها هنا! حدث ذلك. وعندما تنظر إلى الوراء ، ستفهم أن هذه النتيجة هي النتيجة لك الإجراءات المنهجية: التغذية ، التدريب ، الإيمان في نفسه ، الرغبة في الحصول على نتيجة. واليوم يمكنك إخبارك بحق: شكرًا لك!